你的身边有这样的人吗?能坐着绝不站着,能躺着绝不坐着。有研究表明,至少25%的成年人每天久坐时间超8小时:坐着上班、看电视、玩手机或者坐着发呆,什么也不做。但很多人不知道的是,这样坐着坐着,屁股就被“坐死了”。
许多人可能会有这样的烦恼:坐久了觉得屁股痛,一跑步膝盖疼,觉得自己的屁股扁平不好看等等,如果出现上述症状,就要注意了,你可能得了“死臀综合征”。“死臀综合征” 又叫“ 臀肌失忆症”,是一种臀肌功能缺失的疾病。这种疾病可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。而出现这种症状的幕后黑手之一就是“久坐”。
臀肌的三个主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌。跟“死臀”有关的肌肉主要是臀大肌,我们躯干的直立也与它相关。当你久坐时,髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭,长此以往,大脑已经适应这种非正常的张力强度,神经信号的发射越来越弱,慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力。就算有时候想保持高张力状态也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后,其他的小肌肉群就要代替它来干活,控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。这就是为什么你练完臀第二天,屁股没事,腿和腰却酸到不行的原因。
如何自测自己是否患有“死臀综合征”呢?只需对着镜子坐过头深蹲,如果患有“ 死臀综合征”下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾以及腰椎过度弯曲等情况。下面树兰(杭州)医院就教你4招护好屁股,远离“死臀综合征”。
一、臀桥
仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧,将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线,保持几秒钟后,慢慢回到平躺位置。
二、蚌式开合
侧躺,身体与地面垂直,大腿和身体呈135° ,小腿和大腿呈90° 。两脚跟并拢,身体和脚后跟保持在一条直线上。呼气时抬腿并且保证身体不往后仰,吸气时缓缓落下,做周期性运动。
三、保加利亚蹲
背部挺直,前脚脚尖超前膝盖和脚尖在同一垂直面,后脚固定在板凳上。吸气时前侧大腿屈膝下蹲至大腿与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,呼气时起身还原。
四、徒手深蹲
眼睛平视,躯干挺直,在下蹲位略微前倾。下蹲深度要求:大腿上表面平行或者略低于水平面,臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样。
以上每个动作15次为1组,每天练习2至3组,每周练习3至5天即可有效预防“ 死臀综合征”。当然最好是在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练,保证专业的训练有效又安全!除了规律的运动之外,也建议大家日常每坐45分钟至1小时就站起来活动3至5分钟哦!
